Makanan Karbohidrat Kompleks: Apa Itu dan Manfaatnya

Makanan Karbohidrat Kompleks – Umumnya, karbohidrat adalah salah satu zat gizi yang memegang peran penting dan utama dalam tubuh sebagai penghasil energi. Berdasarkan struktur kimia, karbohidrat terbagi menjadi dua jenis, yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Kedua jenis karbohidrat ini dapat dengan mudah ditemukan dalam makanan sehari-hari yang kita konsumsi.

Karbohidrat sederhana menghasilkan glukosa, atau lebih dikenal sebagai gula. Glukosa memiliki peran yang sangat penting bagi sel-sel dalam tubuh, terutama bagi otak karena berperan dalam produksi energi.

Jadi, saat tubuh membutuhkan energi, disarankan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat sederhana, seperti nasi putih. Hal ini dikarenakan glukosa lebih cepat dicerna oleh tubuh dan dapat segera digunakan sebagai sumber energi.

Sementara itu, karbohidrat kompleks memiliki serat dan rantai gula yang lebih panjang dibandingkan dengan karbohidrat sederhana, sehingga memerlukan waktu lebih lama untuk diserap oleh tubuh. Ini akan menyebabkan rasa kenyang yang lebih tahan lama, sehingga cocok dikonsumsi oleh mereka yang sedang menjalani program diet.

Apa yang Dimaksud dengan Karbohidrat Kompleks?

Untuk lebih dipahami, karbohidrat kompleks sebenarnya merujuk kepada oligosakarida dan polisakarida yang merupakan unit molekul dari zat pati, glikogen, dan sebagian besar serat. Molekul gula dalam karbohidrat kompleks memiliki rantai dan struktur yang lebih panjang.

Karena sifat ini, karbohidrat kompleks memerlukan waktu lebih lama untuk diubah menjadi energi, sehingga mampu menyediakan energi dalam jangka waktu yang lebih lama dan membuat perasaan kenyang bertahan lebih lama dalam tubuh.

Indeks glikemik pada karbohidrat kompleks juga cenderung lebih rendah daripada karbohidrat sederhana. Indeks glikemik mengukur kemampuan sebuah makanan untuk meningkatkan kadar glukosa dalam darah. Oleh karena itu, konsumsi karbohidrat kompleks sangat dianjurkan bagi individu dengan diabetes atau mereka yang sedang melakukan program penurunan berat badan.

Karbohidrat Kompleks dan Karbohidrat Sederhana, Apa Perbedaannya?

Berbeda dengan karbohidrat kompleks yang memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna oleh tubuh, karbohidrat sederhana dapat dicerna dengan lebih cepat. Meskipun demikian, proses ini dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah. Kenaikan gula darah yang cepat dapat berpotensi menyebabkan diabetes tipe 2.

Namun, pada dasarnya, kedua jenis karbohidrat ini memiliki prinsip kerja yang sama, yaitu mengubah gula darah menjadi energi dan mendistribusikannya ke seluruh sel tubuh untuk mendukung aktivitas sehari-hari.

Perbedaan utama terletak pada struktur molekul gula. Pada karbohidrat sederhana, rangkaian molekul gula cenderung lebih sederhana, sehingga mudah diserap oleh tubuh dalam waktu singkat. Namun, jika pasokan karbohidrat sederhana yang telah diubah menjadi energi tidak digunakan atau dibakar setelah diserap oleh tubuh, energi tersebut akan disimpan dalam tubuh sebagai lemak.

Sementara itu, pada karbohidrat kompleks, molekul gula memiliki rantai yang lebih panjang. Ini membuatnya memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna oleh tubuh dan dapat disimpan sebagai energi dalam jangka waktu yang lebih lama.

Memang, karbohidrat kompleks dianggap sebagai sumber energi yang lebih baik, namun tetap perlu memperhatikan kondisi tubuh masing-masing sebelum memutuskan untuk mengonsumsi salah satu dari keduanya. Kedua jenis karbohidrat tersebut sama-sama penting bagi tubuh dan memiliki peran yang berbeda, jadi perlu dipertimbangkan dengan baik.

Manfaat dan Keunggulan Karbohidrat Kompleks

Dikutip dari laman AKG FKM UI, karbohidrat kompleks memiliki potensi untuk mengurangi risiko obesitas, penyakit jantung, dan diabetes melitus tipe 2 karena kandungannya yang mengandung serat dan glikogen.

Selain manfaat-manfaat tersebut, risiko terkena penyakit kronis lainnya juga dapat diminimalisir. Berikut adalah beberapa di antaranya:

1. Mengurangi risiko kanker usus besar. Risiko kanker usus besar cenderung lebih tinggi pada individu yang mengalami obesitas dan diabetes.
2. Mencegah risiko gangguan jantung.
3. Mengurangi risiko divertikulosis, yaitu gangguan pada sistem pencernaan yang menyebabkan peradangan atau infeksi pada dinding usus. Divertikula biasanya terbentuk pada usia 40 tahun ke atas dan disebabkan oleh penurunan konsumsi serat.
4. Menurunkan risiko diabetes tipe 2 karena karbohidrat kompleks memiliki proses pencernaan yang lebih lambat, sehingga memperlambat pelepasan glukosa ke dalam darah.
5. Penurunan berat badan, yang merupakan salah satu manfaat yang sering dikaitkan dengan konsumsi karbohidrat kompleks dan cocok untuk program penurunan berat badan. Makanan yang kaya serat memiliki hemiselulosa yang dapat menahan air dan memperlambat gerakan makanan dalam saluran pencernaan, yang pada gilirannya dapat mempertahankan rasa kenyang.
6. Meningkatkan kesehatan sistem pencernaan dan metabolisme lemak karena kandungan seratnya. Serat dan selulosa pada karbohidrat membantu melancarkan buang air besar dengan mengatur gerakan usus dan memberikan struktur pada tinja.
7. Mencegah pemecahan protein dan oksidasi lemak di dalam tubuh. Protein, yang berperan sebagai bahan bangunan tubuh, dapat diubah menjadi sumber energi jika pasokan karbohidrat tidak mencukupi. Konsumsi karbohidrat membantu menghemat dan menyimpan protein dalam tubuh.

Contoh Makanan Karbohidrat Kompleks

Berikut ini adalah beberapa contoh makanan karbohidrat kompleks yang dapat dijadikan alternatif atau pengganti nasi putih. Namun, pastikan untuk menyesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi tubuh Anda:

1. Jenis makanan karbohidrat kompleks yang kaya serat, antara lain:
   • Beras merah
   • Gandum
   • Quinoa
   • Jelai
   • Kacang merah
   • Kacang lentil
   • Jagung
   • Sayuran hijau (seperti brokoli, bayam, buncis, asparagus, dan lain-lain)
   • Buah-buahan (seperti pisang, beri, apel, dan kedondong)
   • Akar bunga teratai
2. Jenis makanan yang kaya pati, meliputi:
   • Gandum utuh
   • Jagung
   • Kentang
   • Ubi
   • Kacang polong

Penting untuk menjaga asupan nutrisi dan gizi harian, termasuk karbohidrat kompleks, karena hal ini merupakan salah satu kunci untuk menjalani gaya hidup yang sehat. Namun, selalu perhatikan kebutuhan dan kondisi tubuh Anda sebelum membuat keputusan untuk mengubah atau menggantikan asupan nutrisi tertentu dengan sumber nutrisi lain. Selamat menjalani gaya hidup sehat!