12 Makanan Pengganti Nasi Untuk Diabetes, Kenyang Dengan Sedikit Gula

Makanan Pengganti Nasi Untuk Diabetes – Nasi putih telah menjadi makanan pokok di Indonesia dan dikenal sebagai sumber karbohidrat penting bagi tubuh. Namun, karena kandungan karbohidratnya yang sederhana, nasi putih dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat, yang berisiko bagi penderita diabetes.

Indeks glisemik tinggi nasi putih menunjukkan kemampuannya untuk meningkatkan glukosa darah dengan cepat. Ini dapat memperburuk kondisi diabetes karena tubuh menyerap gula dengan mudah, menyebabkan lonjakan gula darah.

Menurut Everyday Health, para ahli menyarankan penggantian karbohidrat sederhana dengan yang kompleks sebagai langkah penting dalam pengelolaan diabetes. Karbohidrat kompleks, seperti beras merah dan oat, dicerna lebih lambat oleh tubuh, sehingga mengontrol pelepasan glukosa ke dalam darah.

Untuk menggantikan nasi putih, ada beberapa opsi makanan yang direkomendasikan bagi penderita diabetes sebagai alternatif yang lebih sehat dan stabil dalam mengelola gula darah.

Kebutuhan Karbohidrat untuk Tubuh

Kebutuhan akan karbohidrat sangat bervariasi pada setiap individu, tergantung pada aktivitas sehari-hari, berat badan, tujuan kesehatan, jenis kelamin, usia, dan faktor lainnya. Oleh karena itu, konsultasi dengan para ahli sangatlah penting sebelum Anda membuat keputusan mengenai asupan karbohidrat.

Bagi penderita diabetes, tidak ada standar yang ditetapkan oleh para ahli mengenai jumlah karbohidrat yang seharusnya dikonsumsi setiap hari. Namun, penting untuk terus memantau kadar glukosa darah dan mengamati reaksi tubuh setelah mengonsumsi karbohidrat, terutama setelah menggantinya dengan jenis nutrisi lain seperti protein.

Jadi, bagi penderita diabetes, pola makan harus diatur dengan ketat untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil. Salah satu strategi dalam mengatur pola makan adalah memperhatikan jumlah karbohidrat dan indeks glikemik pada makanan.

Nasi putih, yang merupakan makanan pokok bagi sebagian besar masyarakat, memiliki indeks glikemik yang tinggi sehingga kurang disarankan bagi penderita diabetes. Berikut adalah beberapa alternatif pengganti nasi putih yang bisa dipertimbangkan.

Makanan Pengganti Nasi Untuk Diabetes

1. Beras Merah

Beras merah atau nasi merah adalah alternatif yang baik karena kaya akan magnesium dan serat, membantu mengontrol gula darah. Indeks glikemiknya lebih rendah daripada nasi putih, sehingga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Meskipun memiliki tekstur yang lebih kasar dan rasa yang berbeda dari nasi putih, beras merah tetap dapat dinikmati dengan berbagai jenis lauk pauk. Cara memasaknya pun sama mudahnya dengan beras putih.

2. Beras Basmati

Beras basmati berasal dari Asia Selatan, khususnya India, dan sering digunakan dalam masakan India karena rasa pedasnya yang khas dan aroma yang harum. Contoh terkenal adalah nasi briyani. Beras basmati memiliki indeks glikemik yang rendah, sekitar 50-58, dan kandungan gizi yang mirip antara varian putih dan cokelat. Meskipun karbohidratnya cukup tinggi, beras ini tetap merupakan pilihan yang lebih aman bagi penderita diabetes dibanding nasi putih.

3. Shirataki

Shirataki adalah mi putih Jepang yang terbuat dari glukomanan, serat pangan larut dalam air yang diekstraksi dari akar tanaman konjak. Tanaman ini kaya akan air (97%) dan serat (3%). Diketahui dari Healthline bahwa shirataki rendah kalori dan karbohidrat, membantu mengontrol penyerapan gula secara bertahap setelah makan.

4. Gandum

Gandum memiliki karbohidrat dan lemak lebih rendah daripada nasi putih, namun kaya akan serat dan protein. Ini bisa menjadi alternatif yang baik untuk nasi putih. Meskipun sering disamakan dengan oat, gandum mengalami proses pengolahan menjadi tepung sebelum digunakan dalam pembuatan sereal, roti, dan produk gandum lainnya.

5. Oat

Oat adalah salah satu biji-bijian paling sehat di dunia, juga dikenal sebagai haver. Tanaman serealia ini tumbuh subur di daerah subtropis dan berbeda dengan gandum, meskipun seringkali disamakan. Oat merupakan biji sereal utuh yang dikuliti dan dipanggang dengan suhu rendah menjadi oats groat untuk dikonsumsi. Groats dapat dimasak dengan air dan susu atau dihaluskan menjadi oatmeal. Kandungan seratnya dicerna lebih lambat oleh tubuh, membantu menjaga kadar gula darah stabil, sehingga cocok untuk penderita diabetes.

6. Ubi Jalar

Ubi jalar adalah sumber karbohidrat yang baik sebagai pengganti nasi putih. Mengandung beta karoten yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh, ubi jalar aman dikonsumsi oleh penderita diabetes. Biasanya cukup direbus atau dikukus sebelum disajikan.

7. Singkong

Singkong memiliki indeks glikemik rendah, yang membantu menjaga pelepasan glukosa ke dalam darah tetap stabil. Salah satu cara sehat untuk menikmatinya adalah dengan merebus singkong.

8. Jagung

Jagung adalah alternatif karbohidrat yang umum digunakan sebagai pengganti nasi di masyarakat Indonesia. Dengan indeks glikemik sekitar 56, lebih rendah daripada nasi putih, jagung juga kaya akan serat, magnesium, vitamin, antioksidan, dan fosfor.

Serat dalam jagung membantu mencegah masalah pencernaan seperti wasir dan kanker usus. Sementara mineral dan fosfor berperan dalam menjaga kesehatan ginjal dan tulang. Antioksidan yang terkandung dalam jagung juga dapat membantu dalam pencegahan kanker.

9. Quinoa

Quinoa memiliki kandungan karbohidrat yang tinggi namun tidak mengandung gluten dan gula. Selain itu, quinoa juga kaya akan sembilan asam amino yang bermanfaat bagi tubuh.

10. Wheat Berries

Wheat berries adalah biji gandum utuh sebelum diproses, kaya akan karbohidrat (33 gram) dan serat (5 gram) per 1/4 cangkir. Biji ini dapat diolah dalam berbagai cara, seperti menggantikan gandum atau oat dalam berbagai hidangan. Wheat berries bisa disajikan dengan tambahan buah-buahan seperti beri dan stroberi, atau digunakan sebagai campuran sayuran dalam salad.

11. Bulgur

Bulgur adalah biji gandum utuh yang telah dimasak, yang dapat mengurangi risiko diabetes menurut studi dari Archives of Internal Medicine seperti yang dikutip oleh Everyday Health. Satu porsi bulgur matang mengandung serat yang sangat baik (8,19 gram) dan karbohidrat (33,8 gram) menurut USDA.

12. Farro

Farro adalah biji-bijian yang memiliki tekstur mirip dengan beras merah dan rasa kacang yang khas. Biasanya digunakan dalam hidangan seperti salad dan risotto. Farro kaya akan nutrisi seperti serat, karbohidrat, zat besi, protein, dan magnesium, dengan indeks glikemik rendah sekitar 45. Oleh karena itu, aman dikonsumsi oleh penderita diabetes.

Selain bahan-bahan yang telah disebutkan, sayuran hijau, sumber protein tanpa lemak (seperti telur, ikan, kacang-kacangan, dan tahu), lemak sehat (seperti zaitun dan alpukat), serta buah-buahan juga dapat menjadi asupan pendamping yang baik untuk mengontrol kadar gula darah dalam tubuh.