Buah Untuk Penderita Diabetes yang Aman Untuk Dimakan

Buah Untuk Penderita Diabetes – Berdasarkan informasi dari Riset Kesehatan dasar (Riskesdas) Indonesia tahun 2018, tingkat konsumsi makanan manis (87,9%) dan minuman manis (91,49%) di Indonesia mencapai tingkat yang sangat tinggi.

Konsumsi gula tambahan yang berlebihan telah menyebabkan peningkatan kasus diabetes selama sepuluh tahun terakhir. Diabetes adalah gangguan metabolisme kronis yang ditandai dengan tingginya kadar gula dalam darah.

Oleh karena itu, penting bagi individu yang menderita diabetes untuk mengatur pola makan mereka dengan memasukkan asupan buah. Buah-buahan yang direkomendasikan untuk penderita diabetes harus memiliki indeks glikemik (IG) yang rendah untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Indeks glikemik adalah ukuran yang menunjukkan seberapa cepat karbohidrat dalam makanan diproses menjadi glukosa dalam tubuh. Semakin tinggi nilai IG, semakin cepat karbohidrat tersebut akan diproses menjadi glukosa.

Buah-buahan yang cocok untuk penderita diabetes adalah yang memiliki IG rendah, yaitu kurang dari 55. Berikut adalah beberapa contoh buah yang direkomendasikan untuk dikonsumsi oleh penderita diabetes.

Daftar Buah Untuk Penderita Diabetes

1. Apel

Apel adalah salah satu buah yang sangat sesuai untuk penderita diabetes karena memiliki indeks glikemik rendah, yaitu di bawah 55. Ini berarti bahwa apel dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dalam tubuh.

Setiap apel mengandung sekitar 77 kalori dan 21 gram karbohidrat. Buah apel juga kaya serat, yang dapat memberikan rasa kenyang lebih lama, mengurangi keinginan untuk makan berlebihan, terutama makanan yang tinggi kolesterol.

Disarankan untuk mengonsumsi apel beserta kulitnya karena di dalamnya terdapat nutrisi dan antioksidan yang lebih tinggi, yang dapat membantu melindungi kesehatan jantung.

2. Alpukat

Alpukat merupakan pilihan terbaik bagi penderita diabetes, terutama diabetes tipe-2 yang sering disebabkan oleh resistensi insulin. Kandungan lemak sehat dalam alpukat dapat membantu meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin.

Alpukat memiliki kandungan karbohidrat yang rendah namun kaya serat, menjadikannya sangat cocok untuk dikonsumsi oleh penderita diabetes. Untuk mendapatkan manfaat serat yang optimal, dianjurkan untuk mengambil daging alpukat hingga bagian kulitnya, karena banyak serat yang terkandung di dekat kulit buah.

3. Pepaya

Pepaya, buah yang dikenal dapat meningkatkan fungsi pencernaan, memiliki tingkat glukosa yang rendah, menjadikannya pilihan yang baik bagi penderita diabetes.

Meskipun memiliki rasa yang manis, pepaya memiliki indeks glikemik yang rendah, hanya sekitar 42, sehingga aman untuk dikonsumsi oleh penderita diabetes. Selain itu, pepaya juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung karena mengandung nutrisi phyto dan vitamin.

Tidak hanya itu, pepaya juga kaya akan manfaat lainnya, seperti meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mengurangi stres, serta mencegah kanker usus dan prostat. Buah ini juga mengandung serat, antioksidan, dan vitamin C yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat.

4. Jeruk

Banyak penderita diabetes juga mengalami tekanan darah tinggi atau hipertensi. Untungnya, jeruk kaya akan kalium, nutrisi yang membantu mengontrol tekanan darah.

Jeruk juga mengandung serat dan vitamin yang dapat membantu mencegah resistensi insulin serta menurunkan kadar gula darah. Indeks glikemik pada jeruk berkisar antara 31 hingga 53, sehingga tidak menyebabkan lonjakan kadar gula yang signifikan.

Dengan berbagai manfaatnya, jeruk menjadi buah yang sangat cocok untuk dikonsumsi oleh penderita diabetes karena tidak memiliki dampak negatif pada glukosa.

5. Anggur

Seperti buah-buahan lainnya, anggur adalah makanan yang kaya serat dan rendah kalori, sehingga aman untuk dikonsumsi oleh penderita diabetes.

Anggur juga mengandung polifenol antioksidan yang dapat melawan peradangan dan radikal bebas. Antioksidan ini memiliki peran penting dalam melindungi organ-organ penting seperti hati, jantung, dan otak dari kerusakan yang disebabkan oleh racun.

Di pasaran, terdapat berbagai varietas anggur. Untuk memilih jenis anggur yang sesuai, penderita diabetes perlu mempertimbangkan manfaat yang diinginkan. Jika kekhawatiran utama adalah kadar karbohidrat, maka sebaiknya memilih anggur hijau. Namun, jika lebih mengutamakan antioksidan, maka anggur yang lebih gelap menjadi pilihan yang lebih baik.

6. Jambu Biji

Jambu biji sering digunakan dalam pengobatan tradisional, dan salah satunya telah terbukti efektif secara medis untuk membantu penderita diabetes.

Sejumlah studi telah dilakukan pada sekitar 20 orang dengan riwayat diabetes tipe-2. Hasil penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Nutrition & Metabolism menunjukkan bahwa minum teh daun jambu biji dapat mengurangi kadar gula darah (setelah makan) hingga 10 persen.

Jambu biji diketahui mampu menurunkan kadar gula darah, sehingga menjadi salah satu buah yang direkomendasikan untuk penderita diabetes.

Saat mengonsumsi jambu biji, sebaiknya tidak mengupas kulitnya. Penelitian pada tahun 2016 menunjukkan bahwa manfaat yang lebih besar didapat ketika jambu biji dimakan secara utuh, termasuk kemampuan menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik.

Jambu biji memiliki indeks glikemik rendah, kaya serat, dan mengandung vitamin C. Nutrisi-nutrisi ini dapat membantu melawan penyakit seperti diabetes.

7. Pir

Pir masuk dalam daftar ketujuh sebagai buah yang cocok untuk penderita diabetes karena kandungan antosianinnya, yang dapat membantu menurunkan risiko diabetes tipe-2.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Food & Function menemukan bahwa mengonsumsi apel dan pir dapat mengurangi risiko diabetes tipe-2 hingga 18%.

Pir dapat membantu mengendalikan diabetes pada tahap awal, terutama jika dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan yang sehat.

Disarankan untuk mengonsumsi pir secara utuh. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Food Research International menunjukkan bahwa pir varietas Bartlett dan Starkrimson dapat membantu mencegah diabetes tipe-2 jika dikonsumsi sebagai buah segar.

8. Kiwi

Kiwi kaya akan serat, vitamin C, vitamin B6, mineral, dan antioksidan yang dapat membantu memperlambat penyerapan glukosa dalam tubuh.

Rasa manis sedikit asam pada buah ini menjadikannya aman untuk dikonsumsi oleh penderita diabetes, terutama karena kandungan tinggi potasiumnya. Nutrisi ini dapat membantu menurunkan tekanan darah, seperti yang dilaporkan oleh Healthify Me.

Ekstrak kiwi juga dapat memberikan manfaat yang signifikan bagi penderita diabetes, termasuk dalam mengendalikan diferensiasi adiposit yang berhubungan dengan resistensi insulin.

Selain dikonsumsi secara langsung, kiwi juga dapat diolah menjadi jus. Mengonsumsi kiwi dengan kulitnya lebih dianjurkan, karena kulit kiwi mengandung banyak serat dan senyawa inositol yang dapat meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin, yang dapat membantu dalam pengobatan diabetes.

Penting untuk memilih buah dengan hati-hati bagi penderita diabetes, karena tidak semua buah cocok untuk dikonsumsi. Selain itu, penting juga untuk membatasi konsumsi buah dalam jumlah yang wajar, karena mengonsumsi buah dengan indeks glikemik rendah secara berlebihan juga dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah. Terakhir, penting untuk memantau kadar glukosa darah secara teratur dan mengurangi konsumsi makanan tinggi lemak atau gula.