Makanan Penurun Kolesterol untuk Jaga Kesehatan Jantung

Makanan Penurun Kolesterol – Kadar kolesterol yang tinggi dalam darah merupakan salah satu penyebab munculnya penyakit jantung. Proses di mana kolesterol menyerang jantung disebut sebagai aterosklerosis, yang mengakibatkan pengapuran dan pengerasan dinding pembuluh darah, terutama pada pembuluh darah koroner yang mengakibatkan penyempitan dan menghambat aliran darah. Ini dapat memicu penyakit jantung koroner yang berpotensi fatal.

Kolesterol dibutuhkan oleh tubuh untuk membangun dinding sel, menghasilkan asam empedu, serta hormon steroid dan vitamin D. Namun, peningkatan kadar lemak jahat yang tidak terkontrol dapat membahayakan jantung.

Walaupun sebagian besar kolesterol dihasilkan oleh hati, konsumsi makanan juga berperan dalam peningkatan kadar kolesterol. Makanan yang mengandung lemak jahat dan lemak trans dapat meningkatkan risiko aterosklerosis.

Kolesterol terbagi menjadi dua jenis: LDL (low density lipoprotein) yang merupakan kolesterol jahat, dan HDL (high density lipoprotein) yang melindungi tubuh dengan mengurangi kolesterol jahat.

Makanan yang dapat mengurangi kadar kolesterol adalah makanan yang mengandung lemak sehat, seperti asam lemak tak jenuh ganda, asam lemak omega-3, antioksidan, dan isoflavon. Apa saja makanan tersebut? Mari kita jelajahi lebih lanjut!

Makanan Penurun Kolesterol

1. Oat dan biji-bijian

Biji-bijian seperti oat, quinoa, dan beras merah merupakan pilihan makanan yang baik bagi individu dengan kolesterol tinggi, diabetes, atau mereka yang menjalani gaya hidup sehat serta mengikuti pola makan tertentu.

Biji-bijian ini termasuk dalam kategori makanan sehat yang sangat disarankan. Mereka mengandung serat larut atau serat yang larut dalam air, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah. Selain itu, biji-bijian ini juga kaya akan vitamin B, selenium, magnesium, dan fitonutrien yang berperan dalam menurunkan lemak darah.

2. Gandum

Gandum sering dijadikan tepung yang menjadi komponen utama dalam berbagai makanan, termasuk roti gandum dan sereal. Mengkonsumsi makanan yang menggunakan gandum sebagai bahan dasar dapat membantu mengatur kadar gula, kolesterol, dan trigliserida dalam darah.

3. Legume

Legume adalah kelompok sayuran yang terdiri dari kacang-kacangan yang terbungkus dalam polong. Beberapa contohnya termasuk kacang hitam, kacang polong, dan lentil, yang merupakan alternatif lain dalam sumber serat larut selain oat, quinoa, dan beras merah.

Selain membantu menurunkan kadar kolesterol, legume juga dapat berperan dalam menurunkan kadar gula darah.

Berbagai jenis kacang dan biji-bijian lainnya seperti almond, mede, kenari, hazelnut, biji chia, biji bunga matahari, atau kuaci, juga mengandung serat dan lemak tak jenuh yang bermanfaat untuk menurunkan kolesterol jahat.

Kamu dapat mengonsumsinya sebagai camilan atau sebagai tambahan pada salad dan yogurt. Mereka juga kaya akan vitamin E, magnesium, dan senyawa fitokimia yang baik untuk kesehatan jantung.

Namun, perlu diingat bahwa kacang memiliki kandungan kalori yang tinggi, sehingga sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai.

4. Kedelai dan edamame

Kedelai dan edamame termasuk dalam kelompok kacang-kacangan yang sama. Kedelai dan edamame dapat menjadi pilihan makanan sehat bagi individu dengan kolesterol tinggi serta sebagai sumber protein bagi mereka yang menjalani pola makan vegan atau vegetarian.

Produk olahan kedelai mudah ditemukan, seperti tahu, tempe, dan susu kedelai. Susu kedelai dapat menjadi alternatif yang baik bagi susu sapi. Selain membantu menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida dalam darah, susu kedelai juga memiliki kandungan lemak yang lebih rendah daripada susu sapi, yang merupakan produk hewani.

5. Ikan salmon

Semua jenis ikan yang mengandung asam lemak omega-3, antiinflamasi, dan lemak tak jenuh ganda, sangat direkomendasikan untuk menurunkan kadar kolesterol.

Mengonsumsi ikan salmon yang kaya akan EPA dan DHA juga dapat mengurangi trigliserida dalam darah, mengurangi risiko pembekuan darah, dan risiko serangan jantung yang disebabkan oleh kolesterol tinggi.

Penderita kolesterol dapat mengganti konsumsi daging merah dengan ikan yang kaya akan asam lemak seperti salmon. Penting juga untuk memperhatikan cara memasaknya, hindari penggunaan minyak berlebihan atau proses penggorengan untuk mengurangi risiko bagi penderita kolesterol.

6. Ikan tuna

Seperti salmon, ikan tuna juga mengandung asam lemak omega-3, antiinflamasi, dan lemak tak jenuh ganda yang sangat baik untuk menurunkan kadar kolesterol.

Selain ikan tuna, beberapa jenis ikan lain yang mengandung omega-3 meliputi ikan kembung, ikan sarden, ikan makarel, dan ikan trout. Semua jenis ikan ini merupakan pilihan yang baik untuk dimasukkan dalam menu sebagai bagian dari upaya menurunkan kadar LDL dalam tubuh.

7. Sayuran hijau

Sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kangkung mengandung lutein dan karotenoid. Kedua senyawa ini memiliki manfaat bagi kesehatan mata, jantung, serta dapat membantu mengurangi kadar kolesterol dalam tubuh.

Selain bayam dan kangkung, sayuran lain seperti buncis juga sangat baik untuk dikonsumsi, terutama bagi penderita diabetes dan resistensi insulin. Buncis memiliki kandungan karbohidrat rendah lemak dan dapat membantu menurunkan kadar LDL, trigliserida, dan kolesterol jahat.

8. Minyak zaitun

Minyak zaitun extra virgin (EVOO) mengandung antioksidan dan antiinflamasi yang mendukung kesehatan kardiovaskular. Kandungan lemak jenuhnya rendah dan kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal, yang dapat menurunkan kadar LDL dan meningkatkan HDL.

Minyak zaitun extra virgin dapat digunakan sebagai pengganti produk lain yang mengandung lemak jenuh, seperti mentega, margarin, mayones, dan krim keju.

Namun, perlu diingat bahwa minyak zaitun ini tidak cocok untuk digunakan sebagai minyak goreng. Disarankan untuk digunakan pada makanan yang tidak perlu dipanaskan, seperti salad. Pemanasan minyak zaitun dapat merusak ikatan tidak jenuhnya dan mengubahnya menjadi lemak jenuh.

Para ahli menyarankan untuk mengganti lemak hewani dengan lemak nabati sebagai upaya untuk menurunkan kadar kolesterol dalam darah dan menjaga kesehatan jantung.

9. Cokelat hitam

Mengonsumsi cokelat hitam dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL atau lemak baik dalam tubuh. Hal ini disebabkan oleh kandungan flavonoid dalam cokelat hitam yang juga memiliki sifat antioksidan dan antiinflamasi. Cokelat hitam bisa menjadi pilihan camilan sehari-hari.

10. Buah-buahan

Daftar terakhir dalam makanan yang dapat menurunkan kolesterol dalam darah adalah buah-buahan, terutama dari jenis berry seperti strawberry, blueberry, dan cranberry.

Beberapa jenis buah lain yang juga memiliki manfaat serupa termasuk jeruk, jeruk nipis, anggur, mangga, delima, alpukat, tomat, apel, dan jambu merah atau jambu biji.

Buah-buahan ini umumnya mengandung senyawa flavonoid dan likopen yang berperan dalam menghambat produksi LDL dan mengendalikan kadar kolesterol. Mereka juga merupakan sumber vitamin C yang membantu mencegah oksidasi kolesterol jahat, yang merupakan penyebab penimbunan kolesterol dalam tubuh.

Demikianlah 10 makanan yang dapat menurunkan kolesterol dan mendukung kesehatan jantung yang dapat Anda pilih untuk dikonsumsi. Disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk memastikan bahwa makanan yang Anda konsumsi sesuai dengan kondisi tubuh dan kesehatan Anda.