10 Makanan Pengganti Nasi untuk Bantu Turunkan Berat Badan

Makanan Pengganti Nasi – “Belum kenyang kalau belum makan nasi,” adalah sebuah pandangan yang sangat umum di masyarakat Indonesia.

Perspektif ini membuat kita sulit untuk menghindari konsumsi nasi dalam pola makan harian. Namun, meskipun nasi putih dapat memberikan rasa kenyang, tingginya indeks glikemiknya merupakan faktor risiko untuk diabetes tipe 2.

Terlepas dari kekenyangan yang diberikan, jenis karbohidrat sederhana pada nasi bisa mengganggu upaya diet, karena nasi putih cenderung membuat kita lapar kembali dan memiliki jumlah kalori yang signifikan.

Jika Anda tertarik untuk mengadopsi gaya hidup yang lebih sehat dan mencari alternatif untuk makanan pengganti nasi, berikut ini beberapa informasi yang bisa Anda pertimbangkan!

Makanan Pengganti Nasi untuk Diet

1. Nasi Alternatif: Shirataki

Salah satu pilihan utama sebagai makanan pengganti nasi putih yang sedang populer adalah nasi shirataki. Dikenal dengan kandungan karbohidrat dan kalorinya yang sangat rendah, nasi shirataki menjadi favorit bagi mereka yang sedang dalam program diet.

Bayangkan, satu porsi (100 g) nasi shirataki hanya mengandung 10 kalori dan 5 g karbohidrat. Ini jauh berbeda dengan nasi putih (100 g) yang memiliki 130 kalori dan 30 g karbohidrat.

Keistimewaan dari profil nutrisi yang menakjubkan ini terletak pada serat glukomanan yang berasal dari akar tanaman konjac, bahan dasar pembuatan shirataki. Karena kandungan seratnya yang tinggi, nasi shirataki juga dapat memberikan rasa kenyang.

Butiran-butiran nasi shirataki memiliki bentuk bulat dengan warna putih bening. Setelah dimasak, teksturnya menjadi kenyal dan agak licin, serta memiliki rasa yang netral. Oleh karena itu, nasi shirataki dapat disantap dengan berbagai macam lauk karena rasanya yang netral.

2. Nasi Alternatif: Porang

Jika Anda tidak terbiasa dengan tekstur kenyal dari nasi shirataki, mungkin Anda dapat mempertimbangkan nasi porang sebagai alternatif untuk menggantikan nasi putih.

Porang merupakan jenis umbi-umbian yang terkait dengan konjac, sering kali disalahartikan sebagai shirataki. Meskipun begitu, akar porang diolah menjadi butiran yang berbentuk seperti beras, berwarna putih.

Bahkan dengan pemerhatian yang cermat, sulit untuk membedakan antara nasi putih dan nasi porang. Bahkan dari segi rasa, nasi porang dapat memberikan tekstur yang lembut yang mirip dengan nasi putih.

Hanya saja, rasa nasi porang cenderung lebih hambar daripada nasi putih yang memiliki rasa sedikit manis. Namun, hal ini merupakan hal yang baik karena indeks glikemik nasi porang lebih rendah sehingga tidak akan meningkatkan kadar gula darah secara signifikan.

Menariknya, menurut informasi dari Petani Porang, nasi porang memiliki kandungan glukomanan yang lebih tinggi (67 persen) daripada nasi shirataki (45 persen).

3. Nasi Alternatif: Merah

Diet rendah karbohidrat tidak selalu berarti menghilangkan semua sumber karbohidrat dari menu makanan Anda. Sebagai opsi pengganti nasi putih, Anda dapat memilih sumber karbohidrat kompleks seperti nasi merah.

Beras merah memiliki kandungan 7 g protein dan 2 g serat per 100 g. Nasi merah juga kaya akan berbagai mineral karena lapisan terluarnya (bekatul) tidak dihilangkan.

Berbeda dengan beras putih yang sudah dikupas, sehingga nutrisinya lebih terbatas. Selain itu, karena indeks glikemiknya lebih rendah, nasi merah dianggap bermanfaat untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Sebuah studi yang dilaporkan pada tahun 2022 dalam Journal of Public Health Research menyatakan bahwa mengonsumsi nasi merah dapat membantu menurunkan kadar gula darah. Dengan manfaat ini, nasi merah juga menjadi pilihan yang aman sebagai pengganti nasi bagi penderita diabetes tipe 2.

4. Nasi Alternatif: Jagung

Nasi jagung merupakan salah satu makanan pengganti nasi yang telah lama dikonsumsi oleh masyarakat Indonesia. Umumnya, terdapat dua versi resep nasi jagung yang memiliki warna kuning cerah.

Versi pertama adalah nasi jagung yang terbuat dari 100% biji jagung kering yang dihaluskan dan kemudian dikukus. Sedangkan versi lainnya adalah campuran antara biji jagung yang dihaluskan dan nasi putih.

Jika Anda masih dalam proses beradaptasi meninggalkan nasi putih, lebih baik memilih jenis yang kedua. Rasanya akan lebih mudah dinikmati dan dapat meningkatkan asupan serat dari jagung.

Namun, bagi yang menginginkan hasil diet yang lebih optimal, mengonsumsi nasi jagung murni mungkin bisa dipertimbangkan. Rasa nasi jagung cenderung tawar dan memiliki tekstur yang agak kenyal.

Dikategorikan sebagai karbohidrat kompleks, nasi jagung ini lebih aman untuk dikonsumsi bahkan oleh orang dengan diabetes. Kandungan seratnya yang tinggi juga dapat membantu memperlancar pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama.

5. Jali

Jali atau jelai adalah salah satu jenis tanaman serelia yang mirip dengan padi-padian dan memiliki sejarah panjang sebagai makanan lokal. Masyarakat di berbagai daerah di Indonesia, termasuk suku Betawi, telah lama mengonsumsi jali.

Dalam sebuah lagu berjudul “jali-jali”, kata tersebut merujuk pada tanaman jali yang tumbuh subur di sekitar rumah dan menjadi bahan dasar pembuatan bubur, makanan pokok tradisional. Namun, saat ini semakin sulit untuk menemukan hidangan khas ini yang kaya nutrisi di Jakarta.

Padahal, jali memiliki banyak manfaat dan cocok untuk Anda yang ingin meningkatkan asupan serat. Setiap 100 g jali mengandung 77 g karbohidrat, 14,6 g serat, dan 10 g protein. Meskipun memiliki jumlah kalori yang sama dengan nasi putih, kandungan serat dan proteinnya jauh lebih tinggi.

Jali juga mengandung antioksidan yang disebut lignan, yang dapat melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan. Senyawa ini juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol serta menjaga keseimbangan glukosa darah dan insulin.

Sebagai salah satu pilihan makanan pengganti nasi, jali dapat disantap bersama hidangan asin dan pedas karena rasanya cenderung tawar. Teksturnya yang kenyal dan agak lengket memberikan pengalaman makan yang unik.

6. Ubi Jalar

Ubi jalar adalah salah satu jenis umbi-umbian yang telah umum dikonsumsi, baik sebagai kudapan maupun sebagai pengganti nasi dalam menu makanan sehari-hari. Baik nasi putih maupun ubi jalar memberikan jumlah karbohidrat dan kalori yang serupa, namun ubi jalar mengandung lebih banyak serat dan nutrisi.

Ubi jalar juga termasuk dalam kategori makanan utuh dengan indeks glikemik yang rendah, sehingga dianggap sebagai alternatif yang lebih baik untuk menurunkan berat badan daripada kentang.

Mengonsumsi ubi jalar dalam bentuk olahan alami, seperti dikukus atau dibakar, dapat mempertahankan semua kandungan vitamin dan mineralnya. Karena kandungan serat yang tinggi, menggantikan nasi dengan ubi jalar akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Ubi jalar juga tidak mengandung gluten atau lemak, sehingga Anda dapat mengonsumsinya tanpa khawatir akan penambahan berat badan. Manfaat ubi jalar yang tidak ditemukan dalam nasi putih adalah kemampuannya dalam meningkatkan kesehatan jantung dengan mengontrol tekanan darah dan kadar kolesterol.

Dengan demikian, ubi jalar merupakan pilihan yang lebih sehat, terutama bagi Anda yang menginginkan makanan dengan rasa manis.

7. Singkong

Di Indonesia, singkong telah menjadi bahan dasar untuk banyak olahan makanan yang menjadi sumber nutrisi penting dalam berbagai kondisi yang menantang.

Contohnya, tiwul, yang digunakan sebagai pengganti nasi saat musim paceklik di mana harga beras terlalu mahal. Keunggulan dari makanan berbahan dasar singkong ini adalah kalorinya lebih rendah daripada nasi putih.

Singkong merupakan sumber yang baik dari vitamin C, vitamin B1, B2, dan B3 yang penting untuk kesehatan tubuh. Para ilmuwan juga mencatat bahwa singkong memiliki kandungan pati resisten yang tinggi, yang dapat meningkatkan kesehatan usus dan mencegah sembelit.

Rasa gurih yang khas dari singkong direbus sangat nikmat saat disantap dengan kelapa parut atau sambal. Jika Anda menginginkan hidangan yang sedikit lebih kering dan memiliki aroma wangi, Anda bisa membuat singkong bakar.

Mengingat ketersediaan singkong yang melimpah dan harganya yang terjangkau, ini dapat menjadi pilihan karbohidrat yang mengenyangkan dan menyenangkan untuk dinikmati.

8. Talas

Talas merupakan salah satu umbi-umbian yang sering digunakan sebagai alternatif pengganti nasi. Akar tanaman keladi ini memiliki kulit tipis berwarna cokelat dengan daging putih yang dihiasi oleh bintik-bintik ungu yang tersebar.

Saat dimasak, talas memiliki rasa yang agak manis dan teksturnya mirip dengan kentang. Sebagai pengganti nasi, talas bisa dinikmati langsung atau disajikan dengan berbagai hidangan untuk menambah cita rasa.

Terdapat dua jenis karbohidrat yang terdapat dalam talas, yaitu serat dan pati resisten. Kedua jenis karbohidrat ini tidak dapat diserap oleh tubuh, sehingga tidak berpengaruh pada kadar gula darah.

Kombinasi antara pati resisten dan serat menjadikan talas sebagai pilihan karbohidrat yang baik, terutama bagi penderita diabetes.

Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Nutrition juga menunjukkan bahwa konsumsi serat yang cukup dapat membantu dalam menurunkan berat badan dan mengurangi lemak tubuh.

Hal ini dapat terjadi karena serat membantu dalam memperlambat pengosongan lambung, yang akhirnya mengurangi asupan kalori sepanjang hari. Efek kenyang yang lebih lama ini secara bertahap dapat menyebabkan penurunan berat badan yang efektif.

9. Gembili

Gembili merupakan salah satu jenis umbi-umbian yang sering dijadikan sebagai alternatif makanan pokok, bahkan di beberapa tempat memiliki nilai sakral yang tinggi.

Meskipun saat ini agak sulit untuk menemukan gembili, namun budidayanya masih cukup umum di daerah pedesaan. Umbi ini memiliki bentuk lonjong seperti ubi jalar, dengan kulit tipis berwarna cokelat dan daging putih di dalamnya.

Cara tradisional dalam memasak gembili adalah dengan merebusnya, kemudian disantap sebagai sumber karbohidrat yang memberikan rasa kenyang. Rasa gembili cenderung tawar, sehingga cocok untuk disantap bersama dengan berbagai hidangan lainnya.

Gembili diketahui mengandung serat makanan dalam jumlah yang cukup. Serat ini berperan penting dalam usus, karena merupakan makanan bagi bakteri baik yang membantu melawan mikroba berbahaya.

Menurut sebuah penelitian yang dilakukan pada tahun 2020 dan dipublikasikan dalam jurnal Foods, komponen fenolik yang terdapat dalam gembili memiliki sifat antimikroba yang bermanfaat bagi kesehatan manusia. Oleh karena itu, mengonsumsi gembili dapat membantu meningkatkan kesehatan usus.

10. Kentang Kleci

Jika ini adalah pertama kalinya Anda mendengar tentang kentang kleci, maka ini adalah berita baik bagi Anda yang sedang mencari makanan pengganti nasi.

Kentang kleci dikenal dengan kulitnya yang berwarna hitam dan ukurannya yang kecil, sebesar ibu jari. Nama lain untuk tanaman menjalar ini termasuk kentang jawa, kentang hitam, dan ubi kemili.

Menurut situs resmi Universitas Gadjah Mada, kentang kleci dapat dijadikan sebagai sumber karbohidrat yang kaya nutrisi. Hasil penelitian dalam negeri menunjukkan bahwa kentang hitam mengandung senyawa antioksidan dan antikanker.

Yang menarik, senyawa-senyawa tersebut ditemukan empat kali lebih tinggi pada kulit kentang kleci daripada di dalam daging umbinya. Oleh karena itu, jika Anda ingin mendapatkan manfaat tersebut, sebaiknya jangan membuang kulit kentang kleci saat mengolahnya.

Studi lain yang dipublikasikan dalam jurnal Global Science Books di Malaysia mengungkapkan bahwa kentang kleci kaya akan beta karoten, potasium, kalsium, magnesium, dan berbagai asam amino. Kandungan serat dan karbohidrat yang cukup menjadikan kentang kleci sebagai sumber energi yang sehat.

Dari penjelasan di atas, Anda sekarang memiliki gambaran baru tentang makanan pengganti nasi, bukan?

Dengan mempertimbangkan diversifikasi pangan, Indonesia memiliki banyak alternatif untuk menggantikan beras. Beberapa bahan pangan ini juga telah terbukti memiliki ketahanan pangan yang baik selama bertahun-tahun.

Terutama jika Anda membandingkan segi nutrisi dan manfaat kesehatan, pilihan ini tentu saja merupakan angin segar bagi mereka yang harus membatasi konsumsi nasi putih, terutama bagi penderita diabetes tipe 2.

Jadi, Anda tertarik untuk beralih ke mana?